Ти як?: розповідаємо про дієві техніки захисту ментального здоров’я під час війни

Опинившись у стресових обставинах через збройну агресію ворога, хвилюючись про близьких та друзів, які часто перебувають на відстані, багато українців переживають чимале психоемоційне напруження.

Тож не завадить знати, як допомогти собі та іншим впоратися із внутрішньою тривогою, коли за вікном будь-якої миті може залунати сигнал сирени.

Психолог відділення психологічного забезпечення ВКЗ Львівського державного університету внутрішніх справ Олена Леус поділилася методиками саморегуляції, а також техніками допомоги людям, які пережили травму.

«Почуватися тривожно, занепокоєно чи налякано з огляду на події війни – це природна захисна реакція організму. Однак, надто тривалий, «задавнений», стрес може мати загрозливі наслідки, заважати повноцінно жити, а інколи – перерости у серйозніші форми емоційного спустошення», – зауважила Олена Леус.

Фахівчиня відзначила, що повернутися до норми допоможуть психологічні техніки самодопомоги та тілесні практики.

«Раджу приділити увагу методам, що розроблені терапевтами Всеукраїнської програми ментального здоров'я «Ти як?». Така комунікаційна кампанія запрацювала торік навесні за ініціативи Першої леді України Олени Зеленської. Це дуже змістовний збірник корисних психологічних лайфхаків, які вчать дбати про внутрішній стан – особистий та ваших рідних», – підкреслила спікерка.

Одна із технік, запропонованих Програмою, має назву «Повільне дихання». Аби заспокоїтися у разі раптових нападів тривожності, потрібно вдихнути носом, рахуючи до трьох. Далі – опустити плечі та впустити повітря униз легень й повільно видихнути ротом, рахуючи до шести. Цю вправу слід повторити 3-4 рази.

Можна застосувати й так зване «Дихання за квадратом»: протягом 3-4-ох секунд зробити глибокий вдих носом, на 3-4 секунди – затримати дихання на вдиху й так само упродовж 3-4-ох секунд видихнути. Так повторити декілька разів до заспокоєння.

Крім того, існує цікава техніка – «Книжка з малюнком». Вона допоможе відокремити болісні переживання від думок. Для цього потрібно заплющити очі й уявити розгорнуту книгу із чистими аркушами. Потім – уявно намалювати там образ вашої тривоги. Це може бути певний предмет, істота чи будь-яка абстрактна асоціація. Далі треба згорнути книгу та покласти її біля себе.

Дещо подібним є метод пропрацювання нав'язливих думок чи спогадів, які лише поглиблюють внутрішню тривожність. Його назва – «Пульт». Варто уявити, що ви сидите перед великим екраном і тримаєте у руках пульт, на якому є різні потрібні вам кнопки: «Вимкнути звук», «Зупинити», «Уповільнити», «Перемотати назад» та інші.

Після цього уявіть деталі екрана – його розміри, колір, матеріал. Коли ж вас «накриє» неприємний спогад, варто спроєктувати його на цей екран і спостерігати за ним наче сторонній глядач. Після такої практики повертається відчуття контролю над болісним досвідом і стає легше його здолати.

«Дуже дієвими є техніки, спрямовані на контакт із тілом. Наприклад, самомасаж, розтирання долонь, вух або носа. Навіть просте жування улюблених фруктів, ласощів або жуйки може знизити рівень кортизолу. Аби заспокоїтися, можна також виконати вправу «Метелик» – схрестити руки на грудях і постукати себе по ключицях. Ще один спосіб – «Префронталка». Уявіть, що ви зараз вибухнете від стресу. Порахуйте від п'яти до одного, і зрозумійте, наскільки абсурдною може бути ваша тривога. Можна навіть прирівняти її до якоїсь огидної метафори й «розчавити» мов таргана», – розповіла Олена Леус.

Усі ці методики варто практикувати спільно із рідними. Дружня розмова, теплі обійми, перегляд фільму чи малювання кумедних фігур разом із вашою малечею – прості речі для «перезавантаження» й боротьби із когнітивною втомою.

Важливою є також правильна комунікація та щира емпатія. Тож замість фраз на кшталт «я тебе розумію», «не плач / не сумуй» або «годі вже», скажіть чи запитайте: «Обіймаю тебе», «Я побуду поряд», «Як я можу допомогти?», «Хочеш поділитися? Можливо, я зможу зарадити», «Ти не можеш вплинути на ситуацію. Не картайся, адже робиш усе, що від тебе залежить».

Якщо ви занепокоєні власним емоційним станом або ж прагнете подбати про ментальне здоров'я близьких людей, радимо звернутися до фахівців, які допоможуть подолати тривожність.

• Лінія Національної психологічної асоціації – 0 800 100 102 (з 10:00 до 20:00 щодня)

• Лінія емоційної підтримки Міжнародної організації з міграції – 0 800 211 444 (з 10:00 до 20:00 щодня)

• Лінія кризової допомоги та підтримки Українського ветеранського фонду при Мінветеранів – 0 800 332 029 (цілодобово)

Перелік інших контактів служб підтримки в Україні та за кордоном доступний на офіційному сайті проєкту «Ти як?» за цим посиланням.

Звідси можна завантажити й «Аптечку швидкої психологічної допомоги» – корисний посібник із вправами для відновлення емоційного балансу під час війни. 

Крім того, тут запропоновані ресурси, що надають безоплатну психологічну підтримку.

Серед них:

– інтерактивний мобільний додаток BetterMe: Mental Health, призначений для комплексної турботи про ментальне здоров'я. Навчає технік саморегуляції у стресових ситуаціях. З лютого 2022-го є безкоштовним для користувачів з України. Завантажити застосунок можна за посиланнями: для Android – https://bit.ly/41Lgssm, для iOS – https://bit.ly/3RDAmkk;

– онлайн-платформа «Розкажи мені», де є змога залишити заявку для зв'язку з кваліфікованими психологами, із якими можна відверто обговорити ситуації, що вас турбують. Команда платформи працює здебільшого за методом когнітивно-поведінкової терапії. Деталі – за лінком;

– платформа благодійного фонду «Сильні», що пропонує медичну, психологічну та юридичну допомогу людям, які пережили сексуальне насилля після початку повномасштабного вторгнення рф. Більше інформації про цю ініціативу можна знайти за покликом;

– мобільний застосунок психологічної підтримки для ветеранів та ветеранок війни «База». Скористатися ним може кожен охочий. У додатку зібрана інформація про тривогу та її наслідки, хронічний біль, поганий сон, депресію, нав'язливі думки, а також – наявні інструменти для боротьби із таким негативним досвідом. У «Базі» є і трекер настрою, можливість занотовувати свої думки та стани й за потреби – ділитися ними із фахівцем. Застосунок доступний для безоплатного завантаження: для Android – https://bit.ly/4aLrbqK, для iOS – https://bit.ly/3H5sm6T.

Бережіть себе й не забувайте піклуватися про ментальне здоров'я, адже це дуже важливо!